Hvíldin getur verið ótrúlega vanmetin. Ég ætla að fjalla um hana í nokkrum þáttum. Hvernig hún hefur áhrif á heilsu okkar, á árangurinn sem við sækjumst eftir og markmiðin sem við setjum okkur..
Í mínu starfi sé ég oft að mýtan meira er betra, er mjög sýnileg. Mig langar að koma því til skila að “less is more”. Með þessum orðum meina ég samt ekki að fólk eigi ekki að gera sitt besta og meira til á hverri einustu æfingu, þvert á móti.
Til þess að byggja upp vöðvamassa og styrk þurfum við aðeins ræða hvíldina.Til þess þarf að hvíla á milli æfinga sem eru .Ef þér finnst þú ekki þurfa að hvíla á milli setta, þá þarft þú annað hvort að skoða það að taka erfiðari æfingu og taka þyngri lóð!
Rannsóknir sýna að besti hvíldartími milli æfinga og æfingalotna
eru eftirfarandi:
Vöðvaþol - 20 sek
vöðvaþol, styrkur og snerpa - 30 sek
snerpa og styrkur - 30-60 sek
Vöðvauppbygging 1-2 mín
Mikill styrkur og vöðvauppbygging 2-5 mín
Þessar rannsóknir byggjast á því hversu langan tíma vöðvarnir
þurfa til þess að hlaða sig, viðhalda viðeigandi streitu og púls.
Ef ég ætti að taka dæmi frá þjálfunni minni, þá koma mikið af konum til mín og vilja fá sterka
og stinna rassvöðva en hamast og hamast í þol æfingum samhliða æfingum með mörgum endurtekningum og lítilli hvíld.
Þetta er eins og að ætla baka þykkt og gott brauð en við gleymum að leyfa deiginu að hefast áður við setjum það inn í ofn.
Þá verður deigið flatt, og sama er hægt að segja að gerist með vöðvana okkar.
Þá erum við komin í annan mikilvægan þátt, sem er að vökva líkaman. Vöðvarnir eru 75% vökvi og er því ótrúlega mikilvægt að passað sé vel upp á góða vökvagjöf fyrir líkaman. Vatnið sem kemur úr krananum hér inniheldur ekki sölt og steinefni eins og
erlendis. Það er því mjög mikilvægt fyrir okkur Íslendinga að fá inn þessu efni sem binda heilbrigðan vökva í líkamanum. Hvort sem
það er í fæðu eða vítamínformi. Þetta skilar betri
árangri og endurheimt vöðvana.
Þriðji mikilvægi þátturinn er hvíldardagar og hvernig við setjum æfingaráætlun okkar upp. Hvort sem markið okkar sé uppbygging eða fitutap þá skiptir hvíldin jafn miklu máli. Við viljum auka vöðvamassa til að auka grunnbrennslu líkamans og þá viljum við ekki ofþjálfa vöðvana eða setja of mikla streitu á
líkamann, sem eykur kortisólmagn líkamans,. Of
mikið kortisólmagn getur auðveldað fituvef að
endurnýja kortisól í fituvefnum.
Í hvert skipti sem þú æfir rífur þú upp vöðvavef þinn. Þegar þú hvílir þig byrja vöðvarnir að gróa og vaxa aftur sterkari.
Það þýðir að þú munt geta stundað sömu líkamsþjálfun með minni fyrirhöfn í framtíðinni. Ef þú færð ekki viðeigandi hvíld fá vöðvarnir ekki tækifæri á að jafna sig.
Hlustaðu á líkama þinn og gefðu þeim vöðvahópum sem þú vinnur með í dag hvíld á morgun.
Það sem hefur virkað best fyrir mig, persónulega
er að taka einn dag fyrir efri og annan fyrir neðri. Ef
ég tek æfingu fyrir allan líkaman á einum degi, finnst mér gott að fara út að ganga eða mjúkt jóga sem dæmi næsta dag. Það er líka nauðsynlegt að taka sér algeran hvíldardag amk einu sinni í viku.
Síðasti þátturinn sem ég vil koma að er auðvitað svefninn. Flest okkar vilja brenna fitu en viðhalda vöðvamassa. Margar rannsóknir hafa verið gerðar sem sýna að gæði svefnsins eru í beinum tengslum við hversu mikla fitu þú missir. Svefn er nauðsynlegur fyrir endurheimt vöðva. Svefnleysi getur skert vöðvaþrek og styrk, seinkað endurheimt vöðva, aukið hættu á meiðslum og dregið úr vöðvavexti.
Til að tryggja sem besta endurheimt vöðva er mælt með því að fá að minnsta kosti 7-9 tíma svefn á nóttu.
Ég segi við alla mína kúnna, að meira er ekki endilega betra og þið verðið að leyfa deiginu að hefast !