Margt smátt gerir eitt stórt
‘’Að sjá ekki árangur’’
Ég heyri svo oft frá vinum, fjölskyldu og viðskiptavinum "ég borða svo hollt en ég er ekki að léttast" eða "ég fékk mér bara eina svindlmáltíð og ég sé ekki árangur" og "ég æfi svo mikið en líkaminn minn breytist ekki neitt."
Í þessu bloggi vil ég leggja áherslu á hvers vegna þetta gæti verið og varpa ljósi á nokkra hugsanlega þætti sem gætu hamlað framförum þínum sem þú ert ekki meðvitaður um.
Tökum fitutap sem sem dæmi. Ef þú heldur að þú sért að gera allt rétt og þú ert ekki að ná þeim árangri sem þú leitast eftir, þá er staðreyndin sú að þá ertu ekki í kaloríuskorti. Ástæðan fyrir því að þú ert í erfiðleikum, hvort sem þú veist það eða ekki, er sú að þú ert að neyta of margra hitaeininga og eyða of litlu af þeim. Alveg eins og ef þú setur bensín á bílinn hjá þér og keyrir hann sjaldan eða aldrei þá fer að flæða upp úr dælunni ef þú heldur áfram að fylla á tankinn.
Það eru fjölmargar ástæður fyrir því hvers vegna þú ert mögulega ekki í kaloríuskorti og ég ætla að útskýra þær hér að neðan. Ég hef skipt þeim upp í þrjá flokka; mataræði, þjálfun og endurheimt.
Mataræði
Þetta verður líklegast stærsti sökudólgurinn þinn þar sem það eru svo margar hliðar sem koma við sögu hér.
Svo hér eru nokkrar leiðir sem gætu verið að hindra framfarir þínar:
Ef þú gerir þér ekki grein fyrir kaloríum sem þú setur ofan í þig þá er ómögulegt að segja hvort þú sért að fá passlegt eða of mikið miða við þín markmið.
Mælingar eru ekki nauðsynlegar, en það hjálpar vissulega, sérstaklega ef þú ert byrjandi og hefur ekki trausta þekkingu á kaloríum eða næringarefnum í mismunandi matvælum. Með því að fylgjast ekki með matnum þínum hefurðu ekki hugmynd um hvort þú sért að borða of mikið eða ekki. Með því að telja rangt, lesa merkimiða rangt getur valdið því að þú náir ekki markmiði þínu.
Að fara oft út að borða er þáttur sem getur einnig hindrað framfarir. Veitingastaðir eru alræmdir fyrir að elda í kaloríuríkum olíum (sem við gleymum oft að fylgjast með), bjóða upp á stórar skammtastærðir, bjóða upp á kaloríuríkt krydd og freista okkar til að borða ostakökusneið sem var ekki á matarplaninu. Ef þú ferð út að borða, borðaðu eins einfalt og mögulegt er: Grillað prótein með gufusoðnu grænmeti og salati.
Talandi um að borða úti, ef þú ert með helgar- eða næturfyllerí eða fáránlegar svindlmáltíðir, þá ertu algjörlega að afneita allri þeirri vinnu sem þú hefur lagt á þig í vikunni. Ef þú þarft að vera með 3500 hitaeininga tap til að hjálpa þér að lækka líkamsfitu og þú ákveður að fá þér stóran bragðaref, laumar í þig nokkrum kexkökum, hamborgara og frönskum, þá er 3500 kaloríuhallinn þinn horfinn. Vertu meðvitaður um þetta. Samkvæmni er lykilatriði, ef þér er alvara með fitutap, mæli ég eindregið með að fylgjast vel með helgunum.
Þjálfun
Það eru þrír þættir sem spila inn í hér:
Þú ert ekki að æfa nógu mikið
Þú ert ekki nógu samkvæmur æfingum þínum
Þú hreyfir þig ekki fyrir utan ræktina
Fólk ofmetur kaloríueyðslu sína stórlega. Mér finnst leiðinlegt að segja þér það, en ef þú ert ekki að alvöru að ýta þér í ræktinni og taka framförum (hvort sem það er með lóðum, endurtekningum eða tíma, eða ef þú ert bara að dunda þér), muntu ekki brenna þeim kaloríum sem þú þarft eða ýta líkamanum áfram svo hann breytist.
Að sama skapi, ef þú ert í ósamræmi við æfingar þínar, hvernig býst þú við að sjá framfarir? Þú þarft ekki að vera í ræktinni allan daginn alla daga, 3-4 sinnum í viku er nóg fyrir flesta svo lengi sem þú ert að stunda aðra hreyfingu eins og göngutúrar, hjólreiðar, sund o.s.frv. Þú getur ekki æft stíft í viku og svo alls ekki æft í tvær og búist við að sjá árangur. Hreyfing brennir kaloríum, því meira sem þú hreyfir þig því meiri líkur eru á kaloríutapi.
Endurheimt og hormónar
Mikil streita og slæmar svefnvenjur hafa bein áhrif á fitutap. Hvort tveggja gerir þig þreyttan, breytir hungur- og mettunarhormónum auk þess að búa til insúlín- og estrógenbylgjur. Í einföldu máli, það sem þetta leiðir líka til er engin löngun til að hreyfa sig og mikil löngun til að borða, og þegar ég segi borða meina ég smákökur og ís. Ekki nóg með þetta, heldur munt þú hafa meiri tilhneigingu til að safna fitu vegna rugl á hormónum þínum og skorts á hreyfingu.
Forgangsraðaðu sjálfsumönnun, svefni og streituminnkun, þessir þrír hlutir fá ekki nærri nógu mikið kredit þegar kemur að fitutapi.